血脂 - 膽固醇, 三酸甘油酯

血脂是指血液裡脂肪含量，通常包括膽固醇（Cholesterol）與三酸甘油酯（Triacylglycerol）。其量度單位為mg/dL。


膽 固 醇 是 脂 肪 的 一 種 ， 來 自 所 有 肉 類 、 魚 類 、 家 禽 、 貝 殼 類 、 蛋 黃 和 奶 類 產 品 。 血 液 中 的 膽 固 醇 ， 只 有 ２０－３０％ 是 直 接 由 食 物 吸 收 ， 絕 大 部 份 是 由 肝 臟 所 製 成 。

食物膽固醇對血膽固醇的影響

若 血 膽 固 醇 份 量 正 常 ， 為 預 防 它 升 高 ， 主 要 是 少 吃 脂 肪 高 的 食 物 ， 特 別 是 飽 和 脂 肪 ； 但 不 必 要 過 份 戒 吃 含 膽 固 醇 高 的 食 物 。 若 我 們 的 血 膽 固 醇 過 高 的 話 ， 才 要 少 吃 含 膽 固 醇 的 食 物 。


不少高膽固醇患者都表示已經戒吃蛋黃、魷魚、內臟等食物，為何膽固醇仍是高企不下？其實體內的膽固醇數量與我們日常吸收的飽和脂肪，以及引致三酸甘油脂高的食物有密切關係。

膽固醇是血脂的一種，八成由肝臟製造，兩成從食物中吸取。當中又分為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」，所以稱為「壞」膽固醇；及幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」，又稱為「好」膽固醇。


 

降低三酸甘油酯指數

有人建議通過帶氧運動和低糖類的食物來降低三酸甘油酯指數。魚肉中含的ω-3脂肪酸（每天約5克）、每天一至數克菸鹼酸（維他命B3）以及羥甲戊二醯輔酶A還原酶抑制劑被用來降低三酸甘油酯指數。二甲苯氧庚酸被用在極高水平的三酸甘油酯情況下。但是由於它們無效，在有些情況下甚至提高死亡率，因此它們被撤出北美市場。酗酒會提高三酸甘油酯指數。




所以要控制理想的膽固醇值，就要從基本入手，做足以下八大招式，包你降10%至30%膽固醇。

第一式：減低總脂肪

食物中的脂肪種類包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇，減低總脂肪吸收量，等如減少膽固醇的攝取量。
　
每日限量：建議每日熱量攝取量不多於30%來自脂肪，以男性每日吸收二千卡路里熱量來計算，不能多於六十五克，約十三點三茶匙；以女性每日一千五百卡路里熱量計(下同)，不多於五十克，約十茶匙。
　
食物陷阱：煎、炸或多油炒的食物，高脂肪甜品，零食

第二式：減少飽和脂肪

飽和脂肪會直接增加血液中總膽固醇含量，所以就算標明「不含膽固醇」的食物，它們亦可含飽和脂肪，同樣會令膽固醇上升，所以「控膽」第二步就是要減少吸收飽和脂肪。
　
每日限量：建議每日熱量攝取量不多於10%來自飽和脂肪，男性每日不能多於廿二克，約四點四茶匙；女士不多於十六克，約三點二茶匙飽和脂肪。
　
食物陷阱：温室成固體的脂肪，如雞皮、肥肉、排骨、豬骨湯、椰子、椰汁、椰油、椰漿、全脂奶類食品、蛋糕、即食麵、棕櫚油

第三式：避開反式脂肪

反式脂肪不單會降低好膽固醇，更會提升壞膽固醇，所以戒絕為妙！
　
每日限量：愈少愈好，沒有最好，如無法避免，必須限制在每日總脂肪的30%內(包括飽和脂肪及反式脂肪)

第四式：控膽固醇食物

膽固醇只存在動物性食物中，進食過多含膽固醇食物，就會引致血液中膽固醇上升。
　
每日限量：成人一日吸收少於三百毫克，高膽固醇患者就更加要低於二百毫克。
　
食物陷阱：蛋黃類、肥肉、內臟、魷魚、墨魚

第五式：增水溶性纖維

纖維有分兩種：水溶性纖維及非水溶性纖維，而水溶性纖維可以帶走壞膽固醇，所以不妨多吃！
　
每日限量：每日要達廿五克纖維，當中最好有一半屬水溶性纖維。
　
目標食物：麥片、水果、蔬菜、乾豆類及全麥五穀類

第六式：降三酸甘油脂

三酸甘油脂是血液中的油份，負責運送體內脂溶性物質及提供能量，由食物中的脂肪、糖份及酒精製造出來，吸收過多會引致體內三酸甘油脂升高，血液就會較濃稠，同樣危害心臟健康！
　
每日限量：建議男性每日不能多於二十五克，約五茶匙；女士不多於二十克，約四茶匙糖分。至於酒精男性每日不能多於二份；而女士不多於一份 (即啤酒360亳升、紅酒150亳升或烈酒45亳升)。

食物陷阱：脂肪、煎炸食物、酒、糖果、甜品、甜麵包、甜餅乾，三酸甘油脂高的患者，水果亦要節制

第七式：保持健康體重

保持適當的體重，是防血脂過高的方法，而體重指標(BMI)就是理想量度指標，方法是體重(千克)除體高(立方米)。體重指標：BMI應為18.5-22.9

第八式：保持恒常運動

做運動可以提升體內好的膽固醇（HDL），應保持適當運動量。

每日建議：平均每日三十分鐘步行，或步行一萬步。

脂肪的種類	正常血脂值 (亳摩爾 mmole/litre)
醇 含 量 (T Chol)	少 於 5.2
甘 油 三 酸 脂 (Triglyceride)	少 於 1.7
低 密 度 膽 固 醇 (LDL-Chol)	少 於 3.4 (理 想：低 於 2.6)
高 密 度 膽 固 醇 (HDL-Chol)	高 於 1.0 (理 想：高 於 1.6)

情 況	需 要
	增 加 ↑	減 少 ↓	適量	注 意
↑ 甘 油 三 酸 脂	運 動	脂 肪 甜 食 酒 類	ω -3 脂 肪 類 食 物	保 持 適 中 體 重
↓ 高 密 度 脂 蛋 白 「 好 」 膽 固 醇	運 動	脂 肪 甜 食 酒 類	單 元 不 飽 和 脂 肪 植 物 固 醇
↑ 膽 固 醇 ↑ 低 密 度 脂 蛋 白 「 壞 」 膽 固 醇	運 動 水 溶 性 纖 維 植 物 固 醇 抗 氧 化 營 養 素	飽 和 脂 肪 高 膽 固 醇 食 物

注意飲食節制是幫助降低膽固醇的首要治療法

每 日 膽 固 醇 吸 收 宜 少 於 ２００ 毫 克 。
選 吃 瘦 肉 類 ， 包 括 魚 、 瘦 肉 、 去 皮 家 禽 ， 一 般 每 天 不 超 過 ５－６ 兩 。
一 週 不 宜 吃 多 過 ２ 至 ３ 只 蛋 黃 。
少 吃 飽 和 脂 肪 ， 以 免 刺 激 身 體 產 生 更 多 的 膽 固 醇 。
若 甘 油 三 酸 脂 過 高 ， 請 減 少 進 食 糖 和 甜 食 、 甜 飲 品 及 酒 精 飲 品 。

美國心臟協會就三酸甘油酯指數給出了以下指標：

指數（毫克／分升）	指數（毫莫耳／升）	注釋
<150	<1.69	一般，低危險
150-199	1.70-2.25	臨界
200-498	2.25-5.63	高危險
>500	>5.65	非常高，危險性增高

請注意這些值是在空腹的情況下化驗出來的。吃過飯後三酸甘油酯的值會暫時提高一段時間。




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